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半程马拉松如何轻松应对?

 

半程马拉松每每是路程长度是21.0975公里,那些想要完成第一次 马拉松 的跑步者的中间目的。这也是最长隔绝的 跑步 活动,履历丰富的跑步者能够不间断他们的通例角逐和演练盘算。由于这些缘故,半程马拉松是一项异常受欢迎的运动。然而,半程马拉松经常被轻忽,作为一个重要的构成部门,预备做一个完整的马拉松。

固然半程马拉松需要大量的实力和 耐力 ,但它也有很大的速度组成部分。实力、耐力和速度的联合使训练变得兴奋,对那些长期目标是全程马拉松或更好的10公里时间的人有益。

把控时间

要是你的目标是为即将到来的半程马拉松跑不到100分钟,那么你可以在22分钟内跑5公里,也许在45分钟内跑10公里。然而,这些时间只是一个指导,要是你不能实现它们,那么你的速率很大要是实现低于100分钟半程马拉松目标的一个限制。

要是你可以在较短的隔断内完成这些时间,那么经由适当的气力和耐力训练,你应该能够在半程马拉松中冲破100分钟。半程马拉松演练策画将重点介绍半程马拉松预备期间需要完成的要害每周演练。你的每周培训策画应该围绕这些课程确立。

半程马拉松演练点:

一、有氧 长跑

长跑对你的半程马拉松成绩至关重要,由于它们为你供给了完成半程马拉松所需的有氧发展、实力和耐力。

最好是能在轻细升沉的地形长举行这些跑步,因为这些丘陵将供应最大的强度增益。如果梗概,最亏得较软的表面上跑步,如草地、土路或沙子。柔滑的表面可以最大限度地低落受伤的风险,减少肌肉伤害,让你鄙人一次演练中能够及时恢复。

这些跑步的强度应该适中,因为目标是提高你的有氧才具。作为指导,你的速率应该比半程马拉松慢20-25%。对付那些看时间超出100分钟的人来说,目标是发展实力和耐力,走完这段距离,是以长跑演练的速率或许和半程马拉松的目的速度日常快。

二、时间隔绝

速率训练是半程马拉松练习打定的主要构成部门。这些训练应该以大约1小时的角逐节奏(即,你能够连接60分钟的强度)来举行。

从这些课程中,您将要努力实现的一些要害变化是:进步您的无氧极限、前进运行陆续性和心理调治才略,以便长时间保持镇静的强度。

三、节奏/气力训练

节拍/气力演练是直节拍演练的延长,更夸大力量耐力的发展。如前所述,本课程从一个节拍阶段最先,紧接着是一些短期的山地运动。

第一次爬坡应该在节奏竣事时开始,中央没有恢复。山地活动的强度应与10公里比赛的强度大略相同。这些尽力只能在中等坡度的山坡长进行(5-6%),在山坡上跑步时,您的 步幅 略长于正常值。这些稍微长一点的步幅将使活跃的肌肉发生更多的实力,从而获得更高的力量耐力。

在每一次爬坡练习之间,慢跑回到山下,作为规复,然后随即开始下一次演练。

四、调整速度

在半程马拉松训练项目标建设中,速率练习非常主要,常常被忽视。它们供给神经肌肉适应,有助于提高坚守和妙技。这些课程通常也被用尴尬紧张间歇的温和介绍。

理想情形下,这些训练应该在跑道或平坦的卵形草地长举办。这些起劲应该以1500米的角逐速度举行,大要以一种快速但可控的速率举办。要是你觉得你不及在整个距离内贯穿你的速率或才干,那么你就跑得太用力了。

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